과일의 두얼굴; 달콤한 유혹 vs 과일의 배신

과일 싫어하는 사람은 없을 겁니다. 맛있기도 하지만 과일은 천연성분으로 많이 먹어도 건강에 좋을 것 같다는 막연한 믿음 때문인데요. 건강에 오히려 악영향을 미치는 과일 섭취와 효과적인 과일 섭취 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

 

과일의 성분 구성.

1. 섬유질.

2. 수분.

3. 포도당: 포도당은 대부분 근육에서 처리되기 때문에, 근육량이 많은 사람은 스스로 인슐린 관리가 되어 당 수치가 일정하게 유지됩니다.

 

4. 과당: 과당은 체내에서 지방으로 바뀝니다.

간으로 가서 대사가 이루어지므로 지방간으로 발전되며 그로 인해 중성지방 수치가 상승하게 됩니다.

 

 

 

과일에 들어있는 과당.

• 합성당이 아닌 천연 그대로인 당으로, 단순당이라고도 하는데요.
• 과일에 들어가 있는 과당은 혈당을 급격히 올려 인슐린을 과다 분비하게 합니다.
• 이전에는 천연당이라고 하여 건강에 좋다는 인식이었지만, 현재는 부정적인 연구결과가 계속 발표되고 있습니다.
• <실험> 공복에 바나나와 초콜릿을 먹었을 때의 혈당 차이.

       바나나: 공복에 바나나를 섭취 시 혈당이 급격히 오름.

       초콜릿: 초콜릿은 거의 지방으로 구성되어 있으나, 혈당 오르는 수치가 바나나보다는 낮음. (그렇다고 초콜릿이 몸에 좋다는 뜻은 아님)

 

 

 

과일과 당뇨와의 관계.

1. 당뇨 진단을 받으면, 가장 먼저 과일을 줄이라는 식이요법이 나옵니다.
2. 1일 5회 섭취가 가장 적정합니다. (과일 2회, 채소 3회 정도)
3. 당뇨환자인 경우, 병원 식단관리에 적힌 대로 적정량의 과일만을 섭취합니다. (예, 사과 1/4, 토마토 몇 개 등)

 

 

과일과 장내 미생물 종류 및 분포도 관계.

인간과 장내 미생물은 서로 상호작용을 하고 있으며, 장에는 면역세포 70%가 분포되어 있습니다.

즉, 장내 미생물의 종류와 분포도가 불균형하게 되면 우리 몸의 면역기능이 무너지게 됩니다.

 

<실험> 식사 대신 과일만 섭취했을 때 장내 미생물 상태: 과일만 많이 먹게 되면 과당을 섭취한 특정 미생물만 증식시켜 분포도의 불균형을 일으키고 몸에 좋은 미생물은 거의 사라져 있음.

 

 

 

잘못된 과일 섭취 방법.

• 빈속에 과일은 혈당을 급격히 올려 인슐린을 과다 분비하게 하므로, 반복하다 보면 혈당조절이 힘듭니다.
• 과일을 갈아서 마시는 액상 형태는, 인체에 흡수가 빨라 혈당을 더 급격하게 올립니다.
• 식사 대신 과일을 너무 많이 섭취하는 경우.
• 내 몸에 맞는 과일 섭취를 해야 합니다. 

       예를 들어, 아침 공복에 먹으면 좋다는 사과의 경우 위가 안 좋은 사람은 위가 쓰릴 수도 있습니다. 

 

 

 

과일의 파이토 케미컬.

파이토 케미컬은 건강에 도움을 주는 식물성 화학물질을 말합니다. 

과일이 갖고 있는 색상에 따라 우리 몸에 주는 효과가 다른데요, 대표적으로 몇 가지 확인해보도록 하겠습니다.

 

• 붉은색: 사과, 토마토, 수박, 딸기 등으로 심혈관 질환을 예방, 항산화제가 풍부하여 암 예방, 피부를 투명하게 해 줍니다.
• 노란색: 바나나, 옥수수, 오렌지, 귤, 레몬 등 비타민C가 풍부하여 면역력을 높여줍니다.
• 녹색: 녹색채소는 간을 튼튼하게 해 주어 간세포가 손상되는 것을 막아주고, 독소를 배출해주는 디톡스 효과가 있습니다.
• 보라색: 포도, 블루베리 등으로 심혈관 질환 및 노화방지에 효과적입니다.
• 하얀색: 양배추, 마늘 등 채소 과일은 노폐물 배출 및 알레르기 증상을 완화시켜 줍니다.

 

 

 

효과적인 과일 섭취 방법.

• 다양한 색상별로 골고루 과일을 섭취하는 것이 좋습니다.
• 과일과 채소, 단백질, 탄수화물, 견과류 등 균형잡힌 식사를 해야 합니다.
• 식후 디저트는 식사후 2시간 이후에 하는게 좋습니다.

 

 

 

급격한 혈당 상승을 일으키지 않는 최적의 시간은?

• 공복 시: 과일 섭취 시 혈당 최고치.
• 식전 및 식후 2시간 이내: 과일 섭취 시 혈당 최고치.

       우리가 식사를 하면 당연히 혈당이 올라가는데, 그 올라간 데다 바로 과일까지 먹으면 더 올라가게 됩니다. 

 

• 식후 2시간 이후: 과일 섭취 시 적정 수준을 유지함. 

       식후 2시간 정도면 혈당이 안정되는 시간이므로 이때 섭취하게 되면, 급격한 혈당 상승을 막을 수 있습니다.